Anche a te capita di sapere esattamente cosa dovresti fare, ma di non riuscire a trovare la motivazione per iniziare? Magari pianifichi attentamente il momento giusto per dedicarti ad una certa attività… poi però, quando quel momento arriva, trovi mille buone ragioni per rimandare. E così il tempo passa, la lista delle cose da fare diventa sempre più lunga e il tuo senso di colpa sempre più grande. Se ti guardi intorno, tutti sembrano più organizzati di te. Ti convinci di essere pigro e che le cose andrebbero meglio, se solo ci mettessi un po’ di impegno in più. Ma la procrastinazione cronica non ha nulla che fare con la pigrizia e non può essere sconfitta semplicemente con uno sforzo di volontà. Dietro questo continuo rimandare spesso si nascondono delle motivazioni più profonde. Scopriamole insieme in questo articolo.
Che cos’è la procrastinazione cronica
La procrastinazione cronica è la tendenza abituale a non iniziare o non completare un determinato compito, rimandandolo ad un momento futuro. Dall’esterno, potrebbe sembrare che la persona non dia il giusto valore alle cose o affronti la vita con troppa leggerezza. In realtà, chi procrastina è spesso perfettamente consapevole delle conseguenze negative cui va incontro, ma ha la percezione di non riuscire ad attivarsi per portare a termine una certa attività. Questo atteggiamento, a lungo andare, ostacola il raggiungimento degli obiettivi personali, scolastici o lavorativi e interferisce con il benessere psicologico, causando sentimenti di colpa e autosvalutazione.
Si tratta di una condizione estremamente diffusa e in gran parte fraintesa. È importante innanzitutto chiarire che la procrastinazione non deriva dalla mancanza di disciplina o volontà, ma da una gestione inefficace dello stress e delle emozioni (Steel 2007; Sirois & Pychyl 2013). Nella mia pratica clinica come Psicologa e Psicoterapeuta ho notato che, spesso, il senso di colpa conseguente alla procrastinazione conduce a sviluppare un atteggiamento di eccessiva rigidità verso sé stessi. Per compensare il fatto di non aver tenuto fede ai nostri doveri, tendiamo a privarci di attività gradite e stimoli piacevoli, credendo di non meritarli. Ma questo atteggiamento punitivo non sortisce alcun effetto, rischiando solo di peggiorare le cose. Per affrontare la procrastinazione alla radice, occorre comprenderne le motivazioni profonde e lavorare su quelle, con un atteggiamento di non giudizio e gentilezza amorevole.
Perché, dunque, rimandiamo anche ciò che ci sta a cuore, sabotando i nostri migliori tentativi di raggiungere obiettivi rilevanti per la nostra realizzazione personale? Di seguito esploriamo le principali cause della procrastinazione cronica.
Procrastinazione cronica e ansia
Immaginiamo una studentessa universitaria alle prese con la sessione d’esami. È lì, seduta alla sua scrivania, intenzionata a dare il meglio di sé. Superare l’esame è un obiettivo importante per lei e sa che, se vuole raggiungerlo, deve studiare con assiduità. Come mai, puntualmente, si perde nei social media, passando interi pomeriggi a scrollare? Considerare questo comportamento come svogliatezza, mancanza di organizzazione o cattiva gestione del tempo, non consente di affrontarlo dalla giusta prospettiva. Spesso il cuore del problema è più subdolo, più nascosto, e non riguarda lo studio in sé, ma l’anticipazione dei risultati che quello studio produrrà nel futuro. A bloccarci non è la fatica o la pigrizia, ma la paura della valutazione.
Come andrà l’esame? Farò bene? Farò male? Nel dubbio che qualcosa possa andare storto, meglio non iniziare affatto!
Diversi studi del settore hanno confermato la relazione tra procrastinazione e ansia da prestazione. Rimandare l’attività, infatti, è un modo per evitare l’ansia associata al potenziale fallimento. Si tratta di una strategia che, sul breve termine, produce sollievo, ma a lungo andare alimenta il circolo vizioso dell’ansia: più sono ansioso, più evito. Più evito, più mi convinco di non essere in grado di affrontare ciò che temo. Alla base dell’ansia, infatti, troviamo due meccanismi complementari: da un lato sopravvalutiamo la probabilità o la minacciosità dell’evento temuto, dall’altro sottovalutiamo le nostre capacità di affrontarlo.
Una teoria interessante, presente in letteratura, suggerisce che il legame tra ansia e procrastinazione potrebbe essere mediato da una terza variabile chiamata ego depletion (esaurimento dell’ego). Di cosa si tratta?
Ego depletion: come l’ansia prosciuga le nostre energie mentali
Secondo alcuni studi (Fan et al., 2024), il sovraccarico emotivo associato all’ansia esaurisce progressivamente le nostre risorse cognitive, tra cui la capacità di concentrarsi, prendere decisioni e sostenere sforzi mentali prolungati.
Immaginiamo di avere a disposizione giornalmente una certa riserva di energie mentali. Ogni scelta che prendiamo, ogni attività in cui ci impegniamo, consuma gradualmente la nostra batteria. In condizioni di equilibrio emotivo, abbiamo risorse sufficienti per affrontare la giornata. Ma, quando siamo turbati, la nostra batteria si esaurisce molto più velocemente. Regolare le emozioni è infatti un compito complesso che richiede una grande quantità di energia.
L’ansia pone il sistema nervoso in una condizione di allerta, causando alterazioni fisiologiche e intensi sintomi fisici. È come se il nostro corpo e la nostra mente si stessero preparando ad affrontare un pericolo imminente. Il cervello lavora incessantemente per riportare il sistema ad una condizione di equilibrio, prosciugando tutte le nostre risorse mentali. Le funzioni cognitive superiori, come la capacità di direzionare volontariamente l’attenzione o la memoria, potrebbero essere temporaneamente indisponibili, poiché non restano energie sufficienti per alimentarle. Per questo motivo, spesso ci ritroviamo a scrollare distrattamente i social: si tratta di un’attività a basso impatto, che richiede pochissimo sforzo e offre gratificazione immediata.
La teoria dell’ego depletion non ha ricevuto consenso unanime da parte della comunità scientifica. Tuttavia, ha il merito di ribaltare uno dei pregiudizi più diffusi, mostrando che la forza di volontà non è un tratto stabile del carattere, ma qualcosa che può oscillare, al variare delle nostre condizioni psicofisiche. La prossima volta che ti accuserai di non essere abbastanza volenteroso, prova a chiederti: come stanno il mio corpo e la mia mente in questo momento? Non riuscire ad iniziare o rimandare ciò che devi fare, potrebbe essere il segnale che la tua batteria è scarica.
Sindrome dell’impostore
La sindrome dell’impostore è un fenomeno descritto per la prima volta dalle psicologhe Pauline Clance e Suzanne Imes alla fine degli anni ’70. Non si tratta di una sindrome in senso clinico, ma piuttosto di un’attitudine radicata a svalutare le proprie competenze, attribuendo i successi al caso o alla fortuna. Il paradosso di questa condizione è che, più la persona ottiene riconoscimenti, in ambito professionale o accademico, più tende a dubitare delle proprie reali capacità. La sindrome dell’impostore, infatti, è stata rintracciata anche in professionisti con curriculum brillanti e carriere di successo.
In questo caso i traguardi raggiunti non bastano a placare l’ansia e il senso di colpa interno dell’individuo. Chi convive con la sindrome dell’impostore teme che il fallimento sia sempre dietro l’angolo e fatica a considerare i successi come meritati. Più la persona arriva in alto, più si convince di aver ingannato tutti, temendo che la propria incapacità verrà smascherata, prima o poi. A lungo andare, la sindrome dell’impostore può indurre all’autosabotaggio, come tentativo estremo di salvaguardare una fragile autostima. Ed è proprio qui che entra in gioco il meccanismo della procrastinazione.
Clance (1985) ha indagato le strategie attraverso cui gli individui tentano di gestire le emozioni negative tipiche della sindrome dell’impostore, trovando due principali modalità, diametralmente opposte tra loro:
- Over-preparation: lavoro eccessivo, perfezionismo estremo e controllo rigoroso di ogni minimo dettaglio, nel tentativo di evitare qualsiasi possibile fonte di errore.
- Procrastination: rimandare o ridurre l’impegno, per paura di non essere all’altezza. Spesso la procrastinazione iniziale è seguita da uno sforzo frenetico dell’ultimo minuto, per riuscire a completare l’attività nei tempi previsti.
La procrastinazione cronica come meccanismo di protezione
Torniamo all’esempio della nostra studentessa. La sua carriera universitaria è costellata di esami superati brillantemente con il massimo dei voti. Ma, ogni volta che si confronta con una nuova materia, teme che sarà la volta buona in cui verrà rimandata. E ogni volta che torna a casa con l’ennesimo 30, si racconta che è stata solo fortuna, che l’esame era facile o che il professore è stato troppo buono. Tutti l’ammirano per la sua bravura e la sua disciplina, ma lei continua a dubitare di sé stessa.
Immaginiamo ora due scenari contrapposti. Da un lato abbiamo una studentessa che, per paura di fallire, tende a studiare in modo maniacale: memorizza ogni dettaglio, persino le note a piè pagina, legge e ripete innumerevoli volte, per essere certa che non le sfugga nulla. Dall’altro una studentessa che appare pigra e svogliata. Si impegna il minimo indispensabile, inizia a studiare sempre all’ultimo momento e spesso rimanda gli esami. Da fuori, sembrano due approcci allo studio completamente differenti. Ma, dentro, la paura potrebbe essere la stessa: quella di non essere abbastanza brava e di deludere tutti con il proprio fallimento.
Ecco perché, in alcuni casi, la sindrome dell’impostore potrebbe indurre alla procrastinazione cronica, come meccanismo di protezione. Impegnarsi al massimo delle proprie capacità, per poi confrontarsi con un insuccesso, sarebbe infatti una dolorosissima conferma del proprio convincimento interiore di non valere abbastanza. Nell’impossibilità di scongiurare con assoluta certezza l’eventualità del fallimento, rimandare appare come la via più sicura per salvaguardare la propria autostima. In questo modo, sarà possibile attribuire un ipotetico fallimento non ad una reale mancanza di capacità, ma alla mancanza di impegno o di tempo.
Ricapitolando, ansia, insicurezza ed eccessivo perfezionismo sono tra i fattori più comunemente associati alla procrastinazione. Tuttavia, in alcuni casi, la motivazione riguarda il funzionamento del sistema nervoso.
Procrastinazione cronica e ADHD
L’ADHD (Disturbo da Deficit d’Attenzione e Iperattività) è una neurodivergenza, ovvero un diverso funzionamento mentale che influenza, tra le altre cose, la motivazione, la pianificazione e la percezione del tempo. Tipicamente, le persone ADHD non riescono ad attivarsi quando l’attività è percepita come monotona o poco stimolante e possono faticare a completare i compiti e rispettare le scadenze. Questo comportamento viene spesso interpretato come inaffidabilità, mancanza di impegno o disinteresse, ma in realtà è il risultato di un preciso funzionamento neurobiologico.
Come evidenziato da Barkley (1997), nell’ADHD il vero nucleo delle difficoltà non risiede in un deficit attentivo puro e semplice, ma in una più ampia disregolazione delle funzioni esecutive. Le funzioni esecutive sono un insieme di processi cognitivi che consentono di focalizzare l’attenzione, pianificare le sequenze d’azione, agire in modo organizzato e gestire efficacemente il tempo e le emozioni.
Secondo alcuni studi di neuroimaging, nell’ADHD si evidenzia un’ipoattivazione in alcune aree cruciali coinvolte nel controllo esecutivo, in particolare nella corteccia prefrontale (Arnsten, 2009), e una disregolazione del sistema dopaminergico (Volkow et al., 2009). La dopamina è un neurotrasmettitore chiave legato alla motivazione e all’anticipazione della gratificazione derivante da una certa attività. Quando i circuiti di trasmissione della dopamina nel cervello sono alterati, diventa estremamente difficile trovare la spinta necessaria per iniziare un compito e mantenere il controllo attentivo per tutta la sua durata. Il risultato è che la persona sa esattamente cosa dovrebbe fare, ma non riesce ad attivarsi. La procrastinazione, in questo caso, è il risultato di un motore che richiede più carburante per accendersi.
Vediamo più da vicino alcune peculiarità del funzionamento ADHD coinvolte nel meccanismo della procrastinazione cronica.
Paralisi ADHD
Hai mai pensato a quante attività diverse e piccole decisioni dobbiamo gestire in parallelo ogni giorno? L’Università, il mondo del lavoro, l’organizzazione della vita quotidiana impegnano una grande quantità del nostro tempo e delle nostre risorse cognitive, comportando una serie di incombenze quotidiane: rispettare le scadenze, arrivare puntuali, fare la spesa, cucinare, pulire etc. Sembrano compiti banali ma, mentre un cervello neurotipico può partire senza troppo sforzo, a parità di condizioni il cervello ADHD può restare in panne.
Nel linguaggio divulgativo, questa condizione di blocco delle funzioni esecutive è nota come paralisi ADHD. Per chi è ADHD può essere estremamente difficile decidere a cosa dare la priorità o spezzettare compiti complessi in piccoli passi più semplici. Di conseguenza, quando ci sono troppe richieste da gestire o quando i compiti appaiono troppo lunghi e impegnativi, è come se il cervello andasse in cortocircuito. Rimandare, in questo caso, non è una scelta deliberata, ma la diretta conseguenza di un sovraccarico cognitivo che lascia la persona inerte, di fronte a una montagna di doveri che sembra impossibile da scalare.
Time Blindness
Un altro meccanismo tipico del funzionamento ADHD è la cosiddetta time blindness o cecità temporale. Con questo termine si fa riferimento al fatto che molte persone ADHD percepiscono lo scorrere del tempo in modo differente (Barkley, Murphy, & Bush, 2001). In particolar modo, la distanza che intercorre tra il momento presente e un evento futuro può essere difficile da quantificare o stimare. Più l’evento è lontano nel tempo, più si fa fatica a rappresentarlo mentalmente.
È come percorrere un sentiero senza avere la possibilità di visualizzare l’intero percorso: hai una vaga idea della meta finale, ma le indicazioni stradali diventano visibili solo quando ti trovi nelle immediate vicinanze. Mentre i neurotipici viaggiano con una mappa interna che permette loro di stimare per tempo i passi da fare, quando il cervello ADHD vede il segnale con le indicazioni da seguire, solitamente è già troppo tardi: gli altri sono già arrivati, la persona ADHD deve ancora orientarsi.
Ecco perché chi è ADHD spesso si ritrova ad eseguire negli ultimi 10 minuti un compito che avrebbe richiesto almeno un’ora per essere ultimato in tempo: finché la scadenza è lontana, può essere difficile metterla a fuoco, stimare il tempo necessario e organizzare efficacemente i passaggi da compiere per portare a termine l’attività.
Come affrontare la procrastinazione cronica
Se sei giunto fin qui e ti sei riconosciuto in alcune delle difficoltà descritte, probabilmente ti starai chiedendo come affrontarle. Ecco alcune tecniche che potresti provare:
- La regola dei 5 minuti: quando devi confrontarti con un compito lungo, noioso o particolarmente impegnativo, imposta un timer e impegnati ad iniziare con soli 5 minuti di attività. Al termine dei 5 minuti, puoi scegliere se continuare o fermarti. Spesso cominciare è lo scoglio più grande. Una volta aggirata la difficoltà iniziale, può essere più semplice proseguire.
- Dividi le attività più complesse in passaggi più semplici: se il tuo obiettivo è pulire casa, pensare all’enorme mole di lavoro che dovrai fare per ripulire da cima a fondo ogni ambiente potrebbe indurti a procrastinare. In questo caso, può essere utile spezzettare il compito in obiettivi più piccoli: spolverare un angolo del soggiorno, spazzare il pavimento della cucina, igienizzare i sanitari del bagno etc.
- Utilizza la tecnica del pomodoro: imposta un timer e lavora per 25 minuti, poi fai una pausa di 5 minuti. Ripeti per 4 volte. Al termine dei 4 cicli, concediti una pausa più lunga, di 15 o 30 minuti. La tecnica può essere adattata, aumentando o diminuendo la durata degli intervalli in base alle esigenze individuali. L’essenziale è dividere compiti lunghi in blocchi di lavoro più brevi, intervallati da piccole pause.
- Riduci le distrazioni: cerca di creare intorno a te un ambiente che sia favorevole alla concentrazione. Spegni la tv, usa cuffie antirumore o tappi per le orecchie se i rumori ti distraggono, tieni il telefono lontano e disattiva le notifiche.
- Visualizza il risultato finale: immagina come ti sentirai una volta che avrai ultimato l’attività. Anticipare mentalmente la gratificazione finale può aiutarti a trovare la giusta motivazione. Potresti anche provare a premiarti, associando ogni piccolo obiettivo raggiunto a qualcosa di piacevole.
Cosa fare quando i consigli generici non funzionano
Poiché all’origine della procrastinazione cronica possono esserci differenti motivazioni, non esistono soluzioni valide per tutti. È importante comprendere la situazione specifica di ogni singolo individuo per trovare le strategie più adeguate.
Tuttavia, le tecniche da sole potrebbero non essere sufficienti, se prima non impari ad essere gentile con te stesso. Se ogni volta che procrastini ti giudichi aspramente, non fai altro che alimentare l’ansia, la frustrazione e la sfiducia nelle tue capacità. E, come abbiamo visto, quando la nostra mente deve gestire degli stati emotivi negativi, agire in modo organizzato ed efficace diventa ancora più difficile. Per questo motivo, colpevolizzarti rischia solo di peggiorare la situazione, innescando una spirale di progressiva demotivazione.
Tieni a mente che la procrastinazione non è un difetto del carattere, ma la spia di un malessere che merita di essere indagato e compreso. Pertanto, la cosa migliore che puoi fare è cercare di perdonarti per le tue difficoltà, anziché considerarle come colpe da espiare (Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010). Se la procrastinazione cronica sta impattando negativamente sulla tua vita, può essere utile consultare un professionista, per chiarire i meccanismi sottostanti e trovare le soluzioni più adatte a te.
Bibliografia
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