Ti capita di provare emozioni molto intense che cambiano repentinamente, facendoti sentire come sulle montagne russe? Oppure, a volte, reagisci in maniera impulsiva e sproporzionata anche di fronte a piccole difficoltà, perdendo lucidità e controllo? La difficoltà a gestire le emozioni è un’esperienza molto comune che può manifestarsi in modo diverso per ciascun individuo. In questo articolo esploreremo le sue possibili cause e scopriremo alcune strategie pratiche che possono aiutare a ritrovare l’equilibrio.
Come si manifesta la difficoltà a gestire le emozioni
In psicologia, la difficoltà a gestire le emozioni prende il nome di disregolazione emotiva. Con questo termine ci si riferisce all’incapacità di regolare l’intensità delle proprie reazioni emotive, esprimendole secondo modalità appropriate al contesto. La disregolazione emotiva è l’opposto della regolazione emotiva, ovvero la capacità di modulare la risposta agli stimoli, mantenendo consapevolezza di sé e controllo del proprio comportamento, anche in presenza di emozioni negative (Gross, 2015).
Quando la regolazione emotiva è compromessa, la persona può sentirsi travolta da emozioni molto intense -come rabbia, paura o tristezza- andando incontro ad una disorganizzazione del comportamento e dei propri processi interni. Ma la disregolazione emotiva non riguarda solo le emozioni spiacevoli: anche una gioia improvvisa o una forte euforia, senza adeguate capacità di gestione emotiva, possono farci sentire privi di equilibrio e in balìa delle nostre emozioni.
Principali sintomi della difficoltà a gestire le emozioni
La difficoltà a gestire le emozioni, o disregolazione emotiva, può manifestarsi in modi molto diversi per ciascun individuo. Vediamo insieme alcuni dei segnali più comuni.
- Difficoltà nel comprendere le proprie emozioni: alla base della disregolazione emotiva, troviamo spesso una scarsa consapevolezza delle emozioni. La persona può far fatica a leggere il proprio mondo interiore, come se non riuscisse a identificare chiaramente ciò che prova. Talvolta si può sperimentare una vaga sensazione di tensione o disagio, senza però riuscire a ricondurla a nessuna causa precisa.
- Impulsività: la disregolazione emotiva comporta una bassa tolleranza alla frustrazione che può tradursi in reazioni impulsive o esplosioni di rabbia, anche di fronte a piccoli imprevisti. Questi episodi possono associarsi a un forte senso di colpa o al timore di perdere il controllo, alimentando ulteriore tensione emotiva.
- Sbalzi di umore: il nostro umore non è sempre uguale, ma è soggetto a fluttuazioni fisiologiche. Tuttavia, in presenza di disregolazione emotiva, le oscillazioni dell’umore diventano molto più intense e repentine e, solitamente, è difficile individuarne le cause. La persona potrebbe sentirsi serena in un determinato momento e sopraffatta subito dopo, senza riuscire a comprendere cosa sia accaduto.
- Strategie disfunzionali di regolazione emotiva: in mancanza di efficaci strategie di gestione emotiva, è frequente ricorrere a comportamenti compensatori che, sul momento, danno un senso di sollievo, ma nel tempo contribuiscono a mantenere ed aggravare il problema. Spesso ci si affida a oggetti e stimoli esterni nel tentativo di calmarsi o anestetizzare il dolore. Ciò può condurre ad abbuffate, shopping compulsivo, dipendenze da sostanze e altri comportamenti a rischio.
Questi deficit nella regolazione delle emozioni possono avere un impatto significativo su vari ambiti della vita quotidiana: dalle relazioni interpersonali, alla sfera lavorativa, fino a compromettere il benessere psicologico e la salute mentale.
Quali sono le cause della difficoltà a gestire le emozioni?
Come per molte altre condizioni psicologiche, non è possibile individuare un’unica causa alla base della disregolazione emotiva. Si tratta piuttosto di un insieme di fattori che interagiscono tra loro, contribuendo a modellare il modo in cui ciascuno vive e gestisce le emozioni. Vediamone insieme alcuni.
Temperamento
Alcune persone hanno, per loro costituzione, una soglia di attivazione emotiva più bassa e tendono a percepire le emozioni in modo amplificato. Il loro sistema nervoso -in particolar modo le aree deputate all’elaborazione delle emozioni- è più reattivo: si attiva facilmente, anche in risposta a stimoli che per altri risultano neutri, generando una risposta emotiva più intensa. Inoltre, questa attivazione emotiva tende a perdurare più a lungo, rendendo particolarmente difficile tornare ad uno stato di quiete. E’ il caso, ad esempio, dell’alta sensibilità, un tratto genetico di personalità che determina, tra le altre cose, anche una maggiore reattività emotiva (Aron, 1997).
Esperienze infantili precoci
La regolazione delle emozioni è un’abilità che si sviluppa gradualmente nel corso dell’infanzia, grazie alle risposte di rispecchiamento e contenimento emotivo fornite dai genitori. Nelle prime fasi di vita, il neonato esperisce le emozioni prevalentemente a livello corporeo e non possiede ancora la capacità di rappresentarle mentalmente, dar loro un nome e regolarle. Queste competenze vengono acquisite all’interno di una relazione di accudimento empatico, in cui gli adulti di riferimento accolgono e danno un senso alle emozioni del bambino.
Tuttavia, affinché questo processo possa evolvere in modo sano, è necessario che i genitori abbiano a propria volta delle buone competenze emotive. Diversamente, se sono poco responsivi nei confronti dei bisogni del bambino o tendono ad invalidare le sue emozioni, possono comprometterne lo sviluppo emotivo. Crescendo, il bambino faticherà a comprendere e dare un nome alle proprie emozioni, poiché nessuno è stato in grado di farlo per lui nei primi anni di vita. Queste difficoltà possono persistere anche in età adulta, ostacolando la gestione delle emozioni e la possibilità di viverle in modo consapevole ed equilibrato.
Traumi o stress prolungato
Il trauma è un’esperienza dal forte impatto emotivo che può causare una profonda disorganizzazione dei nostri processi mentali e delle capacità di autoregolazione. Per proteggersi dalle violente emozioni che vengono esperite durante un evento traumatico, la psiche può ricorrere al meccanismo della dissociazione. Ciò determina un distacco difensivo dalla propria sfera emotiva, percepita come minacciosa, che rende più difficoltosa l’integrazione dell’esperienza emotiva con il resto del funzionamento psichico.
A livello neurobiologico, si può riscontrare un’alterazione in diverse aree cerebrali. In particolare l’amigdala, che svolge un ruolo centrale nell’elaborazione delle emozioni, può diventare iperattiva e meno facilmente regolata dalla corteccia prefrontale, una zona deputata al controllo degli impulsi e delle funzioni cognitive superiori.
A seguito di un trauma, dunque, le abilità di regolazione delle emozioni potrebbero risultare compromesse o temporaneamente ridotte (van der Kolk, 2014).
Anche lo stress cronico può avere un impatto simile, influenzando negativamente la gestione delle emozioni. Infatti, l’esposizione prolungata a situazioni di tensione e sovraccarico può esaurire le nostre risorse cognitive ed emotive, rendendoci più vulnerabili ad ansia, irritabilità e alterazioni dell’umore.
Perché è importante imparare a gestire le emozioni
La disregolazione emotiva è una caratteristica che accomuna diverse condizioni di sofferenza psichica, tra cui ansia, depressione, disturbi del comportamento alimentare e disturbo borderline di personalità (Linehan, 1993). Tuttavia, la difficoltà a gestire le emozioni non riguarda solo le persone con diagnosi psichiatrica, ma può interessare ciascuno di noi, manifestandosi con vari livelli di intensità.
La capacità di gestire le emozioni può oscillare nel corso della vita ed essere messa duramente alla prova in periodi particolarmente difficili e stressanti. La buona notizia è che si tratta di un’abilita che può essere allenata e potenziata, con ricadute positive sulla nostra salute sia mentale che fisica. Non è raro, infatti, che emozioni disregolate si riversino sul corpo, manifestandosi attraverso sintomi psicosomatici quali tensioni muscolari, cefalee o disturbi gastrointestinali (Sapolsky, 2004). In assenza di adeguate competenze per entrare in contatto con il nostro mondo emotivo, il corpo diventa spesso un secondo linguaggio tramite cui le emozioni cercano una via di espressione.
Un’efficace gestione emotiva rappresenta dunque un fattore protettivo per il nostro equilibrio ed è associata ad un maggior benessere psicofisico e a relazioni più appaganti. Imparare a gestire le emozioni significa sviluppare non solo consapevolezza di sé e capacità di autocontrollo, ma anche migliori abilità relazionali. Comprendere ed accogliere le nostre emozioni ci consente infatti di comprendere ed accogliere anche quelle altrui, coltivando empatia e compassione. Le emozioni diventano così un terreno di incontro e connessione profonda, a partire dal quale relazionarci agli altri in maniera più aperta ed autentica. La possibilità di instaurare relazioni positive ed appaganti rappresenta a sua volta una risorsa preziosa a servizio della nostra salute mentale.
Strategie per gestire le emozioni negative
Il primo passo per imparare a gestire meglio le emozioni è smettere di lottare contro di esse. Contrariamente a quanto si pensi, infatti, le emozioni non vanno controllate, negate o represse. Piuttosto, per evitare di sentirci travolti da ciò che proviamo, è necessario imparare ad ascoltarle e dar loro voce in modo consapevole.
Molte persone, sin dall’infanzia, vengono educate a non manifestare ciò che sentono. Crescono sentendosi ripetere frasi come: “non piangere”, “sei troppo sensibile”, “la tua reazione è esagerata” e via dicendo. Così, finiscono per interiorizzare la convinzione secondo cui le emozioni siano qualcosa di sbagliato e sconveniente, da sopprimere a tutti i costi.
In realtà, nessuna emozione è sbagliata, neanche quelle che comunemente chiamiamo “emozioni negative”, come rabbia, tristezza o paura. Ogni emozione porta con sé un messaggio importante che va riconosciuto e compreso. Ignorarle, o cercare di scacciarle via, spesso sortisce l’effetto opposto: le nostre emozioni urleranno ancora più forte per farsi ascoltare.
Ma come imparare a conoscere più da vicino la nostra dimensione emotiva ed ascoltarla con maggiore consapevolezza? Di seguito alcune strategie che possono aiutare.
Ascolta il tuo corpo
L’ascolto delle emozioni comincia dall’ascolto del corpo. Ogni emozione, infatti, si manifesta anche attraverso delle modificazioni fisiche: rigidità, sensazioni di caldo/freddo, tremori, respiro corto etc. Chiudi gli occhi e prenditi qualche minuto per esplorare il tuo corpo, partendo dalla punta dei piedi fino ad arrivare alla sommità del capo. Osserva con curiosità tutte le sensazioni che emergono: come sta il tuo corpo oggi? Avverti qualche tensione o fastidio?
Quando senti emergere un’emozione, prova a notare se riesci a localizzarla in qualche parte del tuo corpo: magari come nodo alla gola, vuoto nello stomaco o peso sul petto. Allenare la consapevolezza corporea ci aiuta a rimanere in contatto con ciò che proviamo, riconoscendo precocemente i primi segnali di turbamento emotivo, anziché esserne travolti. Il corpo diventa così una bussola che ci orienta nell’esplorazione del nostro mondo emotivo.
Accogli ciò che senti, senza giudizio
Gran parte della nostra sofferenza emotiva non nasce dalle emozioni in sé, ma dal nostro giudizio rispetto ad esse. Spesso ci colpevolizziamo per ciò che proviamo, convincendoci di essere “deboli”, “sbagliati” o “cattivi”. Eppure, sentire una determinata emozione non ci definisce: noi abbiamo delle emozioni, ma non siamo le nostre emozioni.
Ogni emozione, anche quella che consideriamo sbagliata, ha diritto ad esistere dentro di noi: arriva per comunicarci qualcosa, per darci delle informazioni sui nostri bisogni e desideri, per invitarci al cambiamento. La prossima volta che un’emozione busserà alla tua porta, anziché etichettarla come buona o cattiva, prova a chiederti: se quest’emozione potesse parlare, cosa mi direbbe?
E’ una domanda semplice, ma potente, che ci invita a validare e riconoscere il senso profondo di ogni emozione, anziché cercare di scacciarla via. Rispondi di pancia, senza razionalizzare troppo: non esistono risposte giuste o sbagliate, esiste solo la risposta che senti più tua.
Tieni un diario delle emozioni
La scrittura è un ottimo strumento per coltivare il contatto con sé stessi, dando libera espressione alle emozioni. Ogni giorno, prenditi qualche minuto per annotare il tuo umore generale e le emozioni prevalenti della giornata. Non limitarti a scrivere ciò che hai provato, ma prova a chiederti: cosa stavo facendo quando ho iniziato a sentirmi in questo modo? A cosa stavo pensando? Qual è stata la mia reazione? Cosa è successo dopo?
L’obiettivo è individuare le situazioni e i pensieri che si accompagnano a determinate emozioni. Questo esercizio è molto utile per conoscere i nostri pattern emotivi e gli schemi ricorrenti che precedono i cambiamenti di umore. Tenere un diario delle emozioni migliora la consapevolezza emotiva e aiuta a riflettere sulla nostra modalità abituale di reagire agli eventi.
Con il tempo, questo processo diventerà sempre più automatico: inizierai ad osservarti con più presenza, nel momento stesso in cui nasce un’emozione. Quest’attitudine all’introspezione consente di inserire una piccola pausa di riflessione tra ciò che accade e il nostro modo di reagire. Ed è proprio in questo spazio, tra lo stimolo e la risposta, che può nascere il cambiamento. Il diario emotivo diventa così un prezioso alleato per imparare ad autoregolarsi ed agire in maniera meno impulsiva.
Coltiva le emozioni positive
Non sempre è possibile evitare le emozioni spiacevoli e dolorose: la vita di ciascuno di noi è costellata di eventi imprevisti e momenti difficili che sfuggono al nostro controllo e di fronte ai quali è naturale provare sofferenza.
Tuttavia, la ricerca scientifica ha dimostrato che le emozioni positive possono ridurre l’impatto nocivo delle esperienze avverse, favorendo un miglior equilibrio psicofisico. Provare regolarmente emozioni come gioia, gratitudine, serenità o ottimismo ci aiuta a proteggerci dagli effetti negativi di eventuali momenti di ansia, stress e altre emozioni difficili (Fredrickson, 2001).
Dunque, se è vero che non possiamo cancellare dalla nostra vita le emozioni dolorose, possiamo però mitigarne l’impatto, impegnandoci a coltivare attivamente quelle positive. Come farlo? Ecco qualche suggerimento.
Fai attenzione ai piccoli momenti di gioia
Mentre le emozioni negative spesso urlano a gran voce, quelle positive sussurrano piano. Dobbiamo sviluppare un atteggiamento di ascolto profondo per riconoscerle e viverle pienamente. Allenati a notare gli attimi in cui ti senti sereno e i piccoli momenti piacevoli della giornata: il profumo della tua bevanda preferita, un raggio di sole che illumina e riscalda l’ambiente, un’interazione giocosa con il tuo animale domestico, il sorriso di una persona cara. Cerca di rimanere presente nel qui e ora, lasciandoti attraversare da queste sensazioni gradevoli e assaporando ogni piccolo frammento di felicità con piena consapevolezza.
Pratica la gratitudine
Ogni sera, prima di andare a letto, prendi nota di tre cose della tua giornata per cui essere grato. Non occorre che siano grandi eventi: può trattarsi di una piccola soddisfazione, un gesto gentile, un momento di connessione autentica con qualcuno. Coltivare la gratitudine ci aiuta a riconoscere il valore di ciò che viviamo, riportando l’attenzione sulle piccole cose che spesso diamo per scontate. Giorno dopo giorno, questa pratica ci insegna a vedere con più chiarezza ciò che di buono esiste già nella nostra vita, anziché focalizzarci solo su ciò che manca.
Dedicati ad attività piacevoli
Non dimenticare di dedicare del tempo ad attività che ti fanno stare bene. Parti dai tuoi interessi e dalle tue inclinazioni: leggere, dipingere, danzare, fare sport o qualsiasi altro hobby che ti appassiona. Fare regolarmente ciò che amiamo, con intenzione e consapevolezza, è una fonte naturale di emozioni positive.
Se ti sembra di non avere nessuna passione in particolare o di non sapere più cosa ti piace, non scoraggiarti: non è mai troppo tardi per imparare qualcosa di nuovo. Serve solo un pizzico di curiosità e la voglia di sperimentare. Questo processo di scoperta può diventare il primo passo da cui partire per iniziare a sentirci di nuovo connessi con la nostra parte più vitale.
In conclusione: come affrontare la difficoltà a gestire le emozioni?
L’errore più comune, quando siamo alle prese con delle emozioni spiacevoli, è cercare di controllarle o scacciarle via. Ma, quando ci contrapponiamo ad un’emozione, non facciamo altro che aggiungere un ulteriore carico di sofferenza, alimentato proprio dalla nostra reazione di rifiuto e non accettazione. Imparare a gestire le emozioni non significa eliminarle dalla nostra vita, ma lasciarsi attraversare da esse, con fiducia.
Ogni emozione, anche quella più travolgente, ha un suo ciclo naturale: inizia con piccoli segnali di disequilibrio, cresce fino a raggiungere l’apice e infine, lentamente, si dissolve. Non possiamo fermare questo processo, possiamo solo imparare a rimanere consapevoli e centrati, mentre osserviamo le emozioni farsi strada dentro di noi. Come afferma Jon Kabat-Zinn: <<non puoi fermare le onde, ma puoi imparare il surf>>. La metafora del surf allude alla possibilità di navigare tra le nostre onde emotive senza esserne travolti, preservando un centro interiore di equilibrio, anche quando il mare è agitato.
Quando smettiamo di temerle o di combatterle, le emozioni possono trasformarsi da nemiche in alleate: sono messaggere che ci invitano all’ascolto di noi stessi e ci guidano nel nostro processo di crescita, aiutandoci a riconoscere ciò che è veramente importante per noi. Tuttavia, accogliere le nostre emozioni e imparare a lasciarle fluire non è facile: è un lavoro che richiede impegno, pazienza e, in alcuni casi, una guida che ci accompagni con gentilezza.
Se senti che la tua difficoltà a gestire le emozioni è persistente e limitante, è consigliabile valutare l’opportunità di un supporto psicologico. Grazie alla psicoterapia è possibile esplorare le proprie emozioni in un contesto protetto, comprenderne il significato profondo e acquisire strategie efficaci per evitare di esserne travolti.
Per approfondire
Leggi il mio articolo sui benefici della psicoterapia per scoprire come un percorso terapeutico può aiutarti a prenderti cura della tua vita emotiva con più consapevolezza.
Oppure clicca qui per maggiori informazioni su di me e sui miei percorsi.
Bibliografia
Aron, E. N. (1997), (tr. it). Persone altamente sensibili: Come stare in equilibrio quando il mondo ti travolge, Mondadori, Milano, 2018.
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Conceptual and empirical foundations. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation. New York, NY: Guilford Press.
Kabat-Zinn J., (1994), (tr. it.). Ovunque tu vada ci sei già. In cammino verso la consapevolezza, Corbaccio, Milano, 1997.
Koş Yalvaç, E. B., & Gaynor, K. (2021). Emotional Dysregulation in Adults: The Influence of Rumination and Negative Secondary Appraisals of Emotion. Journal of Affective Disorders, 282, 656-661.
Linehan, M. M. (1993), (tr. it.). Trattamento cognitivo-comportamentale del disturbo borderline, Raffaello Cortina, Milano, 2021.
Pop-Jordanova, N. (2023). Emotional dysregulation is the core problem in psychopathological manifestations. Prilozi (Macedonian Academy of Sciences & Arts. Section of Medical Sciences), 44(2), 7-16.
Sapolsky, R. M. (2004), (tr. it). Perché alle zebre non viene l’ulcera? La più istruttiva e divertente guida allo stress e alle malattie che produce. Con tutte le soluzioni per vincerlo, Castelvecchi Editore, 2018.
Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. Journal of Affective Disorders, 61(3), 201–216.
van der Kolk, B. A. (2014), (tr. it.). Il corpo accusa il colpo. Mente, corpo e cervello nell’elaborazione delle memorie traumatiche, Raffaello Cortina, Milano, 2015.
